Stressbewältigung von innen heraus: Die Bedeutung der richtigen Nährstoffe!

Stress ist nicht nur das, was wir emotional spüren und empfinden. Stress ist eine körperliche Reaktion und spielt sich auf Zellebene ab!

Wie Stress entsteht

Wenn wir Stress empfinden, werden in unserem Körper sogenannte Stresshormone ausgeschüttet.

Unser Gehirn meldet "Gefahr"; ausgelöst durch einen sogenannten Stressor. Das kann etwas von außen sein wie Lärm, ein Überfall, Kälte, Wärme oder Nahrungsmangel. Oder etwas Körperliches wie Krankheiten, Schlafmangel, hormonelle Veränderungen oder ungesunde Ernährung sein. Ein Stressauslöser kann aber eben auch psychischer Natur sein, also unserer Wahrnehmung entspringen wie z.B. perfektionistisches Denken, negative Gedanken, Ängste oder unerfüllte Erwartungen.

Empfinden wir Stress werden Stresshormone ausgeschüttet

All diese Stressoren lösen für uns spürbaren Stress aus, der sich aber eben in unserem Körper abspielt. Unser Körper schaltet bei wahrgenommener Gefahr in einen Überlebensmodus, der bereits zu Urzeiten lebenswichtig war. Man kennt ihn unter dem Namen "Kampf-oder-Flucht-Mechanismus". Dabei sendet unser Gehirn ein Signal an unsere Nebennieren, die daraufhin sofort Stresshormone ins Blut abgeben.

Zu diesen gehören vorrangig das Adrenalin, Noradrenalin, Dopamin und Cortisol. Die natürlichen Gegenspieler zum Stressabbau sind DHEA und Serotonin.

Cortisol: Cortisol ist den meisten auch als das Medikament Cortison bekannt. Cortisol ist eines unserer wichtigsten Stresshormone und wird in der Nebenniere gebildet. Die Hauptfunktion des Cortisols ist bei einer Belastungssituation Energie in Form von Glukose bereit zu stellen. Dazu wandelt es manchmal sogar unsere Muskelmasse in Zucker um. Cortisol wirkt immunsuppresiv und antientzündlich, was auch zu einer Verminderung der Schmerzwahrnehmung führt.

Die normale Cortisolproduktion unterliegt einem bestimmten Tagesrhythmus. Morgens nach dem Aufstehen gibt es einen Anstieg, um den Körper an die bevorstehende Tagesbelastung anzupassen.

Durch einen regelmäßigen und gesunden Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung hemmt das Cortisol selbst die Stresshormonausschüttung. Dies passiert jedoch nicht bei chronischem Stress! Wenn es keine Entspannungsphasen für die Regeneration mehr gibt, wird ständig zu viel Cortisol in den Kreislauf gebracht und die Nebenniere arbeitet dauerhaft auf Hochtouren, was sie irgendwann erschöpfen wird bis sie die Cortisolproduktion drastisch reduziert. Die Folge sind gesteigertes Schmerzempfinden, Müdigkeit und Stressintoleranz.

Dopamin sorgt für Konzentration, Wahrnehmungsfähigkeit, geistige Leistungsfähigkeit und koordinierte Motorik. Ein ständiger Überschuss bei gleichzeitigem Serotoninmangel führt zur zentralen Erschöpfung und schneller Ermüdbarkeit. Ein Dopaminmangel führt dazu zu Muskelschwäche, Motivationsverlust und Tagesmüdigkeit, aber auch zu Konzentrations- und Aufmerksamkeitsstörungen sowie Vergesslichkeit.

Noradrenalin fördert die Aufmerksamkeit und Konzentration und ist wichtig für die zeitliche und räumliche Orientierung. In direkter Wechselwirkung mit Cortisol ist es maßgeblich an der Steuerung der Reaktion auf Stress und der Anpassung des Körpers auf eine körperliche und geistige Belastung beteiligt. Hält die Belastung dauerhaft an, kommt es analog zum Cortisol zu einem starken Mangel.

Adrenalin ist wohl das bekannteste dieser drei Neurotransmitter. Es steigert den Blutdruck und die Herz- und Atemfrequenz, die Aufmerksamkeit und Konzentration sowie die Durchblutung zentraler Organe. Durch Adrenalin wird die Magen-Darm-Peristaltik gehemmt. Ist die Nebenniere durch chronischen Stress erschöpft, kommt auch die Adrenalin-Produktion zum Erliegen. Das führt dann zur allgemeinen Erschöpfung und Antriebsschwäche.

Die Gegenspieler DHEA und Serotonin:

DHEA gilt als Anti-Stress-Hormon und wird in der Nebenniere aus Cholesterin gebildet. Chronischer Stress behindert aber die Mitochondrien es herzustellen.

Serotonin ist das Gute-Laune-Hormon und wirkt positiv auf die Stimmungslage und steigert die Motivation und die körperliche Leistung. Es wirkt entspannend, schlaffördernd und antidepressiv. Bei Stressreaktionen wird Serotonin erstmal verstärkt gebildet, doch ist die Belastung langanhaltend, reduziert sich die Serotoninkonzentration deutlich.

Ein Mangel an Serotonin führt unter anderem zu Schlaflosigkeit, Essstörungen, unspezifische Gewichtszunahme, unspezifische Bindegewebsschmerzen (Fibromyalgie), Migräne, Angstzuständen, Depressionen und Aufmerksamkeitsstörungen.

Unser Körper braucht Nährstoffe zur Bildung von Hormonen

Was hat das alles aber nun mit unserer Ernährung zu tun? Nun: Die Ausschüttung der verschiedenen Hormone kann aber nur erfolgen, wenn der Körper auch ausreichend Material hat, um diese Hormone zu bauen. Das bedeutet also, dass ein Ausgebrannt sein und eine Erschöpfung auch auf Zellebene stattfindet. Um die Neurotransmitter Dopamin, Adrenalin und Noradrenalin und deren Gegenspieler DHEA und Serotonin herzustellen, benötigt der Körper die nötigen Baustoffe, die wir in Form von Nährstoffen über unsere Nahrung aufnehmen müssen. 

Ein Mangel dieser Nährstoffe führt dazu, dass die Hormone nicht mehr gebildet werden können. Und eine vermehrte Hormonausschüttung kann wiederum einen Mangel der genannten Nährstoffe hervorrufen.

Dopamin, Noradrenalin uns Adrenalin sind im engen Zusammenspiel die wichtigsten Neurotransmitter bei einer Stressreaktion und benötigen als Grundbausteine Aminosäuren und für die Produktion Mikronährstoffe wie Vitamin B6, Magnesium, Folsäure, Vitamin C und Kupfer. Ein Defizit an einem oder mehrerer dieser Stoffe führt also zu einem Mangel der entsprechenden Neurotransmitter, weil die Synthese nicht erfolgen kann.

Und dies ist nur ein kleiner Einblick in die Zusammenhänge der körperlichen Prozesse bei seelischem Ungleichgewicht und Stress. Es zeigt wie enorm wichtig eine gesunde, vitaminreiche und ausgewogene Ernährung für unsere Gesundheit ist und dass man an genau diesen "Stellschrauben" drehen und sich etwas Gutes für sich tun kann. Es gibt noch andere Parameter, die bei Stress im Körper eine Rolle spielen. Doch rein darauf bezogen, was bei einer Stressreaktion im Körper passiert, ist es doch erstaunlich was alles im Körper in Gang gesetzt wird und welche Auswirkungen dies (langfristig) hat.

Ein bewegungsarmer, stressreicher Lebensstil kombiniert mit einer unausgewogenen, nährstoffarmen Ernährung können auf Dauer nur schief gehen. Es ist essenziell für unsere Gesundheit eine Balance zu finden und uns gut zu versorgen. Bereits bei anfänglichen Symptomen und Verdacht auf Nährstoffunterversorgung lohnt sich meiner Meinung nach ein Labortest, um seine Werte bestimmen zu lassen und ggf. mit qualitativ hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln auszugleichen. Der Hauptteil der Mikronährstoffe sollte jedoch immer aus der täglichen, frischen Ernährung kommen.

Gesunde und nährstoffreiche Ernährung ist also extrem wichtig, damit Du bei Kräften bleibst. Du kannst Deinen Körper beim Stressabbau mit Deiner Ernährung unterstützen. Dazu möchte ich Dir einen kleinen Vitamin-Guide an die Hand geben.

🥝 Hier ist mein kleiner Vitamin-Guide für Dich: Eisen

Eisen übernimmt als Bestandteil der Hämoglobins im Blut den Sauerstofftransport und ist für dessen Speicherung zuständig. Es unterstützt das Immunsystem.

Eisenmangel betrifft sehr häufig Frauen, da sie durch ihre Monatsblutung, Schwangerschaft oder Stillzeit einen erhöhten Bedarf haben.

Doch häufig ist die Eisenaufnahme durch ungünstige Lebensmittelkombinationen oder fehlendem Vitamin C gehemmt.

Inhaltsstoffe in Kaffee, Milchprodukten und Getreide hemmen die Resorption von Eisen.

Gute Eisenquellen sind: Linsen, Rindfleisch, Amaranth, Erbsen, Sesam, getrocknete Aprikosen, Topinambur. Vitamin D ☀️

Vitamin D ist für die Verwertung von Kalzium entscheidend. Zudem regt Vitamin D Zellen an, Knochen aufzubauen und unterstützt das Immunsystem. Es bestimmt den Blutdruck und reguliert die Insulinausschüttung.

Vitamin D wird hauptsächlich in der Haut unter Einfluss von UVB-Strahlung aus Sonnenlicht gebildet. In Deutschland reicht die Sonnenstrahlung zwischen Oktober und März nicht für eine ausreichende Eigensynthese aus.

Daher ist ein Vitamin-D-Mangel sehr weit verbreitet.

Eine Aufnahme von Vitamin D über die Nahrung (Fisch, Eier, Avocado) ist ebenfalls unzureichend. 

Du solltest deshalb so oft wie Möglich in die Sonne, ohne Sonnencreme! Lass Deinen Vitamin-D-Spiegel regelmäßig bestimmen.

Ich persönlich kann Dir bei einer Unterversorgung von Herzen dieses Präparat empfehlen.

Magnesium

Magnesium ist der zweithäufigste Mineralstoff in unseren Zellen. Von allen Mineralstoffen findet man bei Magnesium am häufigsten eine Unterversorgung. Es ist an mehr als 300 Enzymreaktionen beteiligt und spielt eine wichtige Rolle im Energie-Stoffwechsel. Es ist an der Zusammenarbeit von Muskel- und Nervenzellen beteiligt sowie an der Aktivierung von B-Vitaminen und reduziert die Freisetzung von Stresshormonen.

Besonders magnesiumreiche Lebensmittel sind grünes Blattgemüse, Kakao, Weizenkeime, Sojamehl, Naturreis, Tee, Mandeln, Erdnüsse und Haselnüsse. Außerdem ist es in Hülsenfrüchten, Fisch, Dörrobst und einigen Mineralwässern enthalten.

Eine leckere Ergänzung findest Du in diesem Präparat, welches ich ebenfalls verwende und daher gern empfehle.

B-Vitamine

Vitamin B12 spielt eine zentrale Rolle für die Zellteilung, die Bildung von DNA und die Bildung des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin.

Pflanzen bilden kein B12. Fleisch, Fisch, Innereien und Milchprodukte enthalten es reichlich. Milchsäurebakterien produzieren Vitamin B12, deshalb werden vergorene Produkte wie Sauerkraut als günstige Lebensmittel angegeben.

Die Mengen reichen allerdings meist nicht aus, um den Bedarf zu decken.

Es wird in der Leber und Muskulatur gespeichert und der Körper kann Durststrecken überbrücken.

Auch Vegetarier und Fleischesser können unter Vitamin B12 Mangel leiden! Im Zweifel solltest Du Deinen Vitamin B12-Spiegel bestimmen lassen.

Bei einer entsprechenden Unterversorgung empfehle ich Dir von Herzen dieses Präparat.

B12 hat großen Einfluss auf den Schutz von Nervenzellen, daher sind die häufigsten Mangelsymptome: Müdigkeit, Depressionen, Gedächtnis- und Konzentrationsstörungen, Reizbarkeit und geringe Stresstoleranz.

Vitamin B6 wird als das "Nervenvitamin" bezeichnet. Daneben hat es wichtige Aufgaben bei der Blutbildung, im Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel und im Immunsystem. Du findest B6 in Fleisch, Milchprodukten, Fisch, Kartoffeln, Getreide, Hülsenfrüchte und Gemüse. Zink Zink ist ein unverzichtbarer Allrounder und ist nach Eisen das mengenmäßig zweithäufigste Spurenelement. Zink ist antiviral und ist für eine optimale Funktion des Immunsystems unerlässlich. Auch die Produktion von Sexualhormonen, Insulin, verschiedenen Neurotransmittern, Schilddrüsen- und Wachstumshormonen ist zinkabhängig. Symptome eines Zinkmangels sind unter anderem: Kraftlosigkeit, chronische Müdigkeit, geringe Stressresilienz, Konzentrationsstörungen und eine hohe Infektanfälligkeit. Frühe Anzeichen eines Zinkmangels sind weiße Flecken auf den Fingernägeln, Haarausfall und schlechte Wundheilung. Zink ist vorrangig in Fleisch, Eiern, Käse und anderen Milchprodukten, Roggen- und Weizenkeimen, Kleie und Haferflocken enthalten.  Vitamin C 🍋 Vitamin C ist wohl das bekannteste Vitamin und ein Multitalent für viele Aufgaben. Es beteiligt sich an der Synthese verschiedener Hormone, steigert die Eisenaufnahme im Darm und ist ein wichtiger Cofaktor bei der Entgiftung toxischer Stoffwechselprodukte. Ein Vitamin C Mangel äußert sich in Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Schwäche, Muskelschmerzen, Schwermut, depressiven Verstimmungen, Wundheilungsstörungen und Skorbut. Besonders Vitamin-C-haltige Nahrungsmittel sind unser heimischer Sanddorn, Hagebutten, Brokkoli, Paprika und verschiedene Kohlarten. 

Eine tolle Möglichkeit Deine Vitamin C Versorgung zu steigern ist die Einnahme von zusätzlichem Vitamin C.

Selen 

Selen ist Bestandteil verschiedener Enzyme wichtig für den Zellschutz und Zellteilung. Es unterstützt das Immunsystem, hilft bei der Entgiftung und schützt die Leber.

Die Böden in Deutschland sind selenarm, weshalb ein Mangel an Selen recht häufig vorkommt.

In vielen Fällen wird deshalb das Futter der Tiere mit Selen angereichert, sodass eine Versorgung über Fleisch, Fisch und Eier besteht.

Eine sehr gute alternative Selen-Quelle sind Paranüsse! Bereits 2-3 Nüsse decken den täglichen Bedarf an Selen. Vitamin E 🥑 In und um jede einzelne Körperzelle befinden sich Zellmembranen. Wichtige Bestandteile dieser Membranen sind Fettsäuren. Eine der wichtigsten Aufgaben von Vitamin E ist der Schutz der Zellwände. Oxidierte Fette werden "ranzig", das kennst Du aus dem Alltag in der Küche. Vitamin E schützt die Fette in unseren Membranen genau davor.  In der Nahrung findet sich Vitamin E in pflanzlichen Ölen, besonders in Weizenkeim- , Soja- und Olivenöl. Außerdem ist es in Nüssen und einigen Getreidesorten wie Weizenkleie, Mais, Hafer und Gemüse wie Bohnen und Spargel. Jod 🐟

Als Bestandteil der Schilddrüsenhormone Thyroxin und Trijodthyronin bestimmt Jod verschiedene Stoffwechselprozesse. Es beeinflusst den Grundumsatz sowie Gehirn- und Knochenbildung.

Die Versorgung mit Jod in Deutschland ist zu niedrig. Das liegt am geringen Jodgehalt unserer Böden.

Ein natürlich hoher Jodgehalt ist nur in Seefisch und Algen zu finden.

Zusätzliche Quellen sind mit Jod angereichertes Wasser und jodiertes Speisesalz. (Sparsam verwenden!)

Bei Stress ist auch eine ausreichende Versorgung mit Tryptophan angezeigt, da Tryptophan die Vorstufe von Serotonin ist.

Serotonin ist das Glückshormon und wirkt positiv auf die Stimmungslage und steigert die Motivation und die körperliche Leistung. Es wirkt entspannend, schlaffördernd und antidepressiv. Bei Stressreaktionen wird Serotonin erstmal verstärkt gebildet, doch ist die Belastung langanhaltend, reduziert sich die Serotoninkonzentration deutlich.

Ein Mangel an Serotonin führt unter anderem zu Schlaflosigkeit, da auch kein Melatonin gebildet werden kann ohne Serotonin. Zudem kann es bei Serotoninmangel zu Essstörungen, unspezifischer Gewichtszunahme, unspezifischen Bindegewebsschmerzen (Fibromyalgie), Migräne, Angstzuständen, Depressionen und Aufmerksamkeitsstörungen kommen. Die tryptophanreichsten pflanzlichen Lebensmittel sind Walnüsse, Bananen, Ananas, Kiwis, Pflaumen, Tomaten und Kakaobohnen. Es ist also kein Märchen, dass Schokolade und Bananen glücklich machen, sondern eine biochemische Tatsache. :-)

Eine tolle und gesunde Kakaovariante findest Du hier.

Gern unterstütze ich Dich mit einer individuellen Beratung.